ISHRANA SPORTISTA

Piše: dr Jasmina Živković, specijalista medicine sporta

 

 

Da bi postigli uspeh, sportisti, sem adekvatnih treninga, moraju imati i odgovarajuću ishranu. Na prvom mestu, ta ishrana bi trebalo da zadovolji njihove energetske potrebe. One zavise kako od antropometrijskih pokazatelja (pol, visina, težina), tako i od učestalosti, dužine i intenziteta treninga. Recimo, gimnastičarkama je potrebno oko 1600, dok fudbaleri unose 3500-4000 kalorija.

Za svaki sport postoji idealna fizička konstitucija, što zahteva uvođenje adekvatnog treninga i ishrane, čime se postiže potrebna telesna masa, procenat masti i mišića. Na primer, maratonka i dizač tegova imaju veoma različit program ishrane. Dok je dizaču tegova važan porast mišićne mase i snage, pa ishrana mora da stimuliše i podržava ovaj zahtev (unos proteina od 2 grama po kilogramu telesne mase), dotle je maratonki potreban 1,5 gram po kilogramu TM proteinskog unosa da bi obezbedila izdržljivost i aerobni kapacitet.

Oporavak između sesija treninga zahteva dobro proračunatu količinu makro i mikronutrijenata, kao i tečnosti, da ne bi došlo do sindroma pretreniranosti. Kompletan obrok treba uzeti na 1,5 do 2 sata pre treninga, a tokom i posle treninga nadoknaditi potrošeno (katabolički procesi u mišićima, znojenje idr). Glavni faktor u ishrani nakon vežbanja jeste konzumiranje velike količine ugljenih hidrata. Recimo, kod bicikliste, koji ima 2 sata treninga svakog dana, ustanovljen je optimalan nivo glikogena (skladište energije u mišićima i jetri) kod svakodnevnog unosa ugljenih hidrata od 12 grama po kilogramu TM. Hrana i pića koja su bogata karbohidratima sa umerenim ili visokim glikemijskim indeksom (banane, rolati sa džemom ili medom, voćni kolači) omogućavaju veće zalihe glikogena nego hrana bazirana na nižem glikemijskom indeksu (cerealije, pire krompir).

U borilačkim sportovima, pravila stavljaju takmičare u iste kategorije, na osnovu njihove težine. Tu postoje akutni problemi koji se odnose na negativne efekte dehidratacije i smanjenog energetskog statusa, kao i dugoročni problemi stresa, nedovoljne ishrane i poremećenog hormonskog statusa. Stoga je potreban precizan plan ishrane za dugoročno postizanje ciljane težine, dok se kratkotrajna dijeta može koristiti za manju redukciju od 1-2% telesne težine.

Ciljevi ishrane na dan sportskog takmičenja su:

–           Povećanje rezervi glikogena u mišićima i jetri

–           Balans tečnosti

–           Prevencija gastrointestinalnih smetnji

–           Povećanje samopouzdanja sportiste

 

Meni koji prethodi takmičenju (1-4 sata) treba da uključuje hranu bogatu ugljenim hidratima nižeg glikemijskog indeksa i tečnostima. Pošto je glikogen jetre labilan i može biti znatno smanjen tokom noći, unos karbohidrata ujutru, na dan takmičenja, osigurava da hepatična glukoza održava dobar nivo šećera u krvi tokom produženih takmičenja. Verovatnije je da sportista neće žrtvovati spavanje da bi imao obilne obroke pre jutarnjih takmičenja. Stoga se može odlučiti za lagane obroke pre i unos energetskih barova tokom takmičenja.

Tečnost se takođe unosi tokom takmičenja, naročito ako traju duže od jednog sata ili se održavaju u veoma toploj sredini, kao i kasnije za nadoknadu, imajući u vidu individualnu brzinu znojenja.

Najzad, ali ne manje bitno, svaki plan ishrane mora biti prilagođen individualnim potrebama određenog sportiste imajući u vidu njegov način života, kulturu i religiju. Suplementacija je vid dodataka redovnoj ishrani, ali o tome u nekom sledećem broju.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *