ZNAČAJ GVOŽĐA U ISHRANI

ZNAČAJ GVOŽĐA U ISHRANI

Pravilan način ishrane ogleda se kroz adekvatnu količinu i raznovrsnost hranljivih sastojaka, odgovarajući energetski unos i održavanje željene telesne težine. Pravilnom ishranom izbegavaju se potencijalna oboljenja koja se javljaju usled slabljenja imuniteta,a kao posledica nedostatka vitamina, mineralnih supstanci i dr. hranljivih supstanci. Jedan od najčešćih nutritivnih deficita je nutritivna anemija koja je veoma rasprostranjena širom sveta, bez obzira na životni standard određenog društva. Najčešći uzrok anemije je nedostatak gvožđa.

Pišu: Danijela i Živojin Cvejić, nutricionisti-dijetetičari

Gvožđe je jedan od najrasprostranjenijih elemenata u zemlji, ali se u našem organizmu nalazi u tragovima i predstavlja najvažniji mikroelement koji je uključen u mnoge metaboličke procese. Njegova osnovna funkcija je da u sklopu hemoglobina učestvuje u transportu kiseonika do tkiva. Druga važna uloga gvoždja je u ćelijskim oksidacionim mehanizmima, gvožđe takođe učestvuje i u sintezi DNK.
Najveći deo, oko 85% gvožđa u telu nalazi se u hemoglobinu i mioglobinu. Veoma mala količina telesnog gvožđa (0-2%), dostupna je u cirkulaciji za trenutno korišćenje od strane eritrocita. Preostala količina gvožđa nalazi se u obliku depoa u jetri, slezini i kostnoj srži.
Dobri izvori gvožđa su: juneće meso, svinjsko meso, iznutrice(džigerica), žumance, konjsko meso, živinsko meso (batak,karabatak), mahunarke, zrnrvlje, pšenične klice, lisnato zeleno povrće (spanać,blitva), cvekla, sušeno voće, borovnice, integralna mlevena žita.
Putem ishrane dnevno se unese od 10-20 mg gvožđa, od ove količine apsorbuje se samo 5-10%, tj. 1-2 mg gvožđa. Gvožđe uneto hranom se apsorbuje u dvanaestopalačnom crevu kao gvožđe vezano za belančevinu hem ili kao nehem gvožđe. Nehemsko gvožđe se nalazi u namirnicama biljnog porekla. Hemsko gvožđe uglavnom potiče iz mesa, lako se resorbuje i čini sastavni deo hemoproteina: hemoglobina i mioglobina. Iskoristljivost gvožđa iz crvenih mesa i ribe je znatno bolje nego iz druge hrane. Apsorpciju gvožđa pomažu vitamini C,B12,B11, bakar, kao i dovoljne količine belančevina u ishrani.
Deficit gvožđa dovodi do smanjene sinteze hemoglobina, a zatim i do anemije. Anemija može biti izazvana smanjenim stvaranjem eritrocita,gubitkom krvi, pojačanim razgrađivanjem eritrocita. U nedostatku gvožđa stvaraju se mali eritrociti sa nedovoljnom količinom hemoglobina, zbog čega je dotok kiseonika u mozak, srce i mišiće smanjen. Zbog toga anemične osobe osećaju mentalnu i fizičku slabost. Srce radi brže u pokušaju da većim protokom krvi nadoknadi manjak kiseonika

“Preporučeni dnevni unos gvožđa je:
o 1-3 godine – 15 mg gvožđa dnevno
o Deca do 14 godina – 10 mg gvožđa dnevno
o Devojčice od 14-18 godine – 15 mg gvožđa dnevno
o Dečaci od 14-18 godine – 10 mg gvožđa dnevno
o Odrasle osobe- 10 mg dnevno
o Trudnice -27 mg gvožđa dnevno (drugi i treći trimestar )
o Doilje- 10 mg dnevno”

Anemične osobe osećaju umor, pospanost, brzo se zamaraju, osećaju vrtoglavicu i zujanje u ušima. Anemične osobe su blede, imaju osećaj hladnoće naročito u ekstremitetima i smanjen im je apetit.
Anemija se često javlja kod dece, trudnica, adolescenata, sportista (posebno atletičara), kod vegeterijanaca, vegana, osoba koje imaju probleme sa sindromom malapsprpcije, bubrežnih i malignih bolesti.
Da bi sprečili pojavu nutritivne anemije uz dovoljne količine gvožđa, potrebno je obezbediti i dovoljne količine vitamina B11-folne kiseline kao i vitamina B12-cijankobalamina, vitamina C, dovoljne količine belančevina u ishrani. Folna kiselina je neophodna za normalan metabolizam DNK, neophodna je za rast i reprodukciju ćelija; vitamin B12 neophodan je za sintezu nukleoproteina ćelija, sintezu DNK, neophodan je za održavanje integriteta nervnih i epitelnih ćelija.
Izvori folne kiseline u namirnicama su: zeleno lisnato povrće, koren povrća, džigerica, meso organa(bubrezi), jaja, pasulj, grašak, kikiriki, pšenične klice, tunjevina, losos, spanać, prokelj, kelj, paradajz. Izvori vitamina B12 u namirnicama su: džigerica, bubrezi, mleko, meso, jaja, većina sireva.

“Primer jelovnika sa pojačanim unosom gvožđa za trudnice Pre doručka: Sok cvekla 200g
Doručak: Namaz od sardine 50g (sardine 25g, kečap 30g, ceđeni limun ),
blag čaj od koprive sa ceđenim limunom, hleb integralni 50g Voćna porcija; Suva smokva 100g, ananas 200g Ručak: Hleb integralni 50g, pileća džigerica 100g sa 10g ulja,
pire od blitve 150g (blitva, maslac, mleko, ulje), kiselo mleko 200g
Porcija povrća: kukuruz šećerac 100g Večera: Musli 60g, 200g jogurta, orah 20g
Belančevine 15,79% Masti: 25,04% Ugljeni hidrati: 59,16% Gvožđe: 27,9 mg Energetska vrednost jelovnika: 2092 kCal